まだ間に合う！秋の味覚・栗を楽しもう。簡単な栗のむき方とほくほく栗ご飯レシピ
秋になると店頭に並び始める栗。ほくほくとした甘みが魅力で、栗ご飯は旬を感じる人気の家庭料理です。しかし、「皮むきが大変そう」と敬遠している方も少なくありません。今回は、栗を上手にむくコツと、素材のおいしさを楽しめる栗ご飯の作り方をご紹介します。旬の味覚を食卓に取り入れて、秋ならではのおいしさを味わいましょう。
1．秋が旬！栗に含まれる栄養素は？
栗は、縄文時代の遺跡からも出土しているほど、古くから日本人に親しまれてきた食べ物です。平安時代には京都の丹波地方で栽培が盛んになり、その後全国へ広がったといわれています。
スーパーでは野菜売り場に並んでいることが多い栗ですが、「野菜なの？果物なの？」と疑問に思ったことはありませんか。実は、農林水産省では栗を野菜ではなく、木になる果実として「果物」に分類しています。
私たちが食べている部分は、栗の実の中にある「種」です。栗には炭水化物が豊富に含まれており、約3分の1を占めています。また、渋皮にはポリフェノールの一種である「タンニン」が多く含まれ、抗酸化作用が期待されています。
【栗に含まれる主な栄養素】
炭水化物
栗に最も多く含まれる栄養素です。体を動かすための大切なエネルギー源となります。
カリウム
余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出する働きがあるミネラル。高血圧の予防や、むくみ対策にも役立つとされています。
ビタミンC
抗酸化作用をもち、紫外線によるダメージから体を守ります。また、メラニンの生成を抑える働きがあり、日焼け対策や美しい肌づくりにも役立ちます。
葉酸
「造血のビタミン」とも呼ばれ、赤血球の生成を助ける栄養素です。貧血予防に欠かせないほか、細胞の成長や再生にも関わっています。
食物繊維
腸内環境を整え、便通を改善する働きがあります。腸内の老廃物の排出を促し、便秘予防にも役立ちます。
※日本栗（ゆで）100gあたりの栄養素（八訂食品成分表2022）
2．栗の皮むきを楽にするポイントと手に負担をかけないむき方は？
栗の皮むきは少し手間がかかりますが、ひと工夫することでぐっと楽になります。専用の栗むき器を使うと、手への負担が少なく安全に作業できますよ。
手順① 熱湯に浸す
栗を熱湯に5分ほど浸します。
鬼皮（外側のかたい皮）がやわらかくなり、むきやすくなります。筆者も最初はこの作業をせずに皮をむいていたところ、指が痛くなってしまいました。下準備としてぜひ行いましょう。
手順② 専用の栗むき器を準備する
栗むき器は、栗の皮をむくための専用道具です。
ギザギザの刃を鬼皮にしっかり食い込ませることで栗を固定できるため、包丁だけでむくよりも安全で作業しやすくなります。
手順③ 鬼皮をむく
熱湯から取り出した栗の鬼皮をむきます。
栗むき器のギザギザの刃を、栗の底にあるザラザラした部分にしっかり食い込ませ、皮を引っ張るようにしてむいていきましょう。
専用の栗むき器がない場合は、栗の底に包丁のあご（刃元）を入れ、同様に皮を起こすようにしてむきます。
なお、熱湯につけた栗は熱くなっています。やけどや手のケガを防ぐため、軍手を着用して作業すると安心です。
鬼皮をむき終えたら、栗を再び熱湯に戻します。渋皮（内側の茶色い薄皮）がふやけてやわらかくなり、包丁で取り除きやすくなります。
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また、皮をむいていると、中から虫が出てくることがあります。これは主にクリシギゾウムシやクリミガの幼虫で、栗の実を食べて育つ虫です。見つけても慌てず、取り除いてください。
手順④ 渋皮を取り除く
鬼皮をむいた栗を1個ずつ取り出し、包丁で渋皮をむきます。
皮をむいた栗は変色を防ぎ、アクを抜くために水へ浸しておきましょう。10分ほど水にさらしたら、栗ご飯の具として使えます。
3．ほくほく栗ご飯の作り方
栗の旬は、新米の時期と重なります。旬の栗と新米を組み合わせた栗ご飯は、秋ならではのごちそうです。
ここでは、栗の甘みを引き立てるシンプルな塩味の栗ご飯をご紹介します。
【材料（2～3人分）】
米…2合
水…360ml
酒…大さじ1と1/2
塩…小さじ2/3
栗（皮付き）…600g
黒いりごま…お好みで
【作り方】
① 米は炊く30分～1時間前にとぎ、ざるに上げて水気を切ります。
② 炊飯器に米と分量の水を入れ、そのまま浸水させます。
③ 栗は皮をむき、縦半分に切ります。10分ほど水にさらし、ざるに上げて水気を切ります。
④ 炊飯器に酒と塩を加えて軽く混ぜ、栗をのせて通常どおり炊きます。
⑤ 炊き上がったら全体をさっくり混ぜ、茶碗によそいます。お好みで黒いりごまをふって完成です。
4．栗の保存方法
すぐに調理しない場合は、栗を新聞紙で包み、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
長期間保存したい場合は、皮をむいて下ゆでした後、冷ましてから冷凍用保存袋に入れて冷凍保存するのがおすすめです。
栗は時間が経つと水分が失われて実が縮んだり、虫が発生したりすることがあります。購入後はできるだけ早めに調理しましょう。
5．栗に関する豆知識 ～モンブランと栗は関係ない？～
栗を使ったスイーツの代表格といえば「モンブラン」です。
実は、モンブランという名前は栗そのものを意味する言葉ではありません。「モン」は山、「ブラン」は白を意味するフランス語です。
ケーキの形が山に似ていることから、フランスとイタリアの国境にあるアルプス最高峰「モンブラン」にちなんで名付けられたといわれています。
6．まとめ
栗は皮むきに少し手間がかかりますが、ポイントを押さえれば家庭でもおいしい栗ご飯を楽しめます。旬の栗は甘みと香りが豊かで、新米との相性も抜群です。
秋ならではの味覚を取り入れて、旬のおいしさをぜひ食卓で味わってみてください。
【参考】
・農林水産省「栗の魅力を探ってみよう」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1910/spe2_01.html
・「知って得する「栗」のこと」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1910/spe2_02.html
・JAグループ 「秋の旬くだものクリ（栗）」
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=69
・「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子・寺本あい監修 西東社
1．秋が旬！栗に含まれる栄養素は？
栗は、縄文時代の遺跡からも出土しているほど、古くから日本人に親しまれてきた食べ物です。平安時代には京都の丹波地方で栽培が盛んになり、その後全国へ広がったといわれています。
スーパーでは野菜売り場に並んでいることが多い栗ですが、「野菜なの？果物なの？」と疑問に思ったことはありませんか。実は、農林水産省では栗を野菜ではなく、木になる果実として「果物」に分類しています。
私たちが食べている部分は、栗の実の中にある「種」です。栗には炭水化物が豊富に含まれており、約3分の1を占めています。また、渋皮にはポリフェノールの一種である「タンニン」が多く含まれ、抗酸化作用が期待されています。
【栗に含まれる主な栄養素】
炭水化物
栗に最も多く含まれる栄養素です。体を動かすための大切なエネルギー源となります。
カリウム
余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出する働きがあるミネラル。高血圧の予防や、むくみ対策にも役立つとされています。
ビタミンC
抗酸化作用をもち、紫外線によるダメージから体を守ります。また、メラニンの生成を抑える働きがあり、日焼け対策や美しい肌づくりにも役立ちます。
葉酸
「造血のビタミン」とも呼ばれ、赤血球の生成を助ける栄養素です。貧血予防に欠かせないほか、細胞の成長や再生にも関わっています。
食物繊維
腸内環境を整え、便通を改善する働きがあります。腸内の老廃物の排出を促し、便秘予防にも役立ちます。
※日本栗（ゆで）100gあたりの栄養素（八訂食品成分表2022）
2．栗の皮むきを楽にするポイントと手に負担をかけないむき方は？
栗の皮むきは少し手間がかかりますが、ひと工夫することでぐっと楽になります。専用の栗むき器を使うと、手への負担が少なく安全に作業できますよ。
手順① 熱湯に浸す
栗を熱湯に5分ほど浸します。
鬼皮（外側のかたい皮）がやわらかくなり、むきやすくなります。筆者も最初はこの作業をせずに皮をむいていたところ、指が痛くなってしまいました。下準備としてぜひ行いましょう。
手順② 専用の栗むき器を準備する
栗むき器は、栗の皮をむくための専用道具です。
ギザギザの刃を鬼皮にしっかり食い込ませることで栗を固定できるため、包丁だけでむくよりも安全で作業しやすくなります。
手順③ 鬼皮をむく
熱湯から取り出した栗の鬼皮をむきます。
栗むき器のギザギザの刃を、栗の底にあるザラザラした部分にしっかり食い込ませ、皮を引っ張るようにしてむいていきましょう。
専用の栗むき器がない場合は、栗の底に包丁のあご（刃元）を入れ、同様に皮を起こすようにしてむきます。
なお、熱湯につけた栗は熱くなっています。やけどや手のケガを防ぐため、軍手を着用して作業すると安心です。
鬼皮をむき終えたら、栗を再び熱湯に戻します。渋皮（内側の茶色い薄皮）がふやけてやわらかくなり、包丁で取り除きやすくなります。
また、皮をむいていると、中から虫が出てくることがあります。これは主にクリシギゾウムシやクリミガの幼虫で、栗の実を食べて育つ虫です。見つけても慌てず、取り除いてください。
手順④ 渋皮を取り除く
鬼皮をむいた栗を1個ずつ取り出し、包丁で渋皮をむきます。
皮をむいた栗は変色を防ぎ、アクを抜くために水へ浸しておきましょう。10分ほど水にさらしたら、栗ご飯の具として使えます。
3．ほくほく栗ご飯の作り方
栗の旬は、新米の時期と重なります。旬の栗と新米を組み合わせた栗ご飯は、秋ならではのごちそうです。
ここでは、栗の甘みを引き立てるシンプルな塩味の栗ご飯をご紹介します。
【材料（2～3人分）】
米…2合
水…360ml
酒…大さじ1と1/2
塩…小さじ2/3
栗（皮付き）…600g
黒いりごま…お好みで
【作り方】
① 米は炊く30分～1時間前にとぎ、ざるに上げて水気を切ります。
② 炊飯器に米と分量の水を入れ、そのまま浸水させます。
③ 栗は皮をむき、縦半分に切ります。10分ほど水にさらし、ざるに上げて水気を切ります。
④ 炊飯器に酒と塩を加えて軽く混ぜ、栗をのせて通常どおり炊きます。
⑤ 炊き上がったら全体をさっくり混ぜ、茶碗によそいます。お好みで黒いりごまをふって完成です。
4．栗の保存方法
すぐに調理しない場合は、栗を新聞紙で包み、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
長期間保存したい場合は、皮をむいて下ゆでした後、冷ましてから冷凍用保存袋に入れて冷凍保存するのがおすすめです。
栗は時間が経つと水分が失われて実が縮んだり、虫が発生したりすることがあります。購入後はできるだけ早めに調理しましょう。
5．栗に関する豆知識 ～モンブランと栗は関係ない？～
栗を使ったスイーツの代表格といえば「モンブラン」です。
実は、モンブランという名前は栗そのものを意味する言葉ではありません。「モン」は山、「ブラン」は白を意味するフランス語です。
ケーキの形が山に似ていることから、フランスとイタリアの国境にあるアルプス最高峰「モンブラン」にちなんで名付けられたといわれています。
6．まとめ
栗は皮むきに少し手間がかかりますが、ポイントを押さえれば家庭でもおいしい栗ご飯を楽しめます。旬の栗は甘みと香りが豊かで、新米との相性も抜群です。
秋ならではの味覚を取り入れて、旬のおいしさをぜひ食卓で味わってみてください。
【参考】
・農林水産省「栗の魅力を探ってみよう」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1910/spe2_01.html
・「知って得する「栗」のこと」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1910/spe2_02.html
・JAグループ 「秋の旬くだものクリ（栗）」
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=69
・「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子・寺本あい監修 西東社
